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AI 翻译字幕,仅供参考

有人问我

老人家想维持健康推荐从哪里开始练

也有人问我想要增加肌肉量

练哪里效果最明显

看到标题点进来的你

一定知道答案就是髋

我还会补充说明

髋关节的肌力训练

可以减少老人家的跌倒风险

而且髋关节周围的肌群体积最大

所以重训的增肌效果也最好

髋关节的构造虽然很简单

但对关节了解如果只停留在臀肌训练

就太小看这个部位了

髋关节周围有超过 10 条的肌肉

其中有的负责稳定

有的负责活动

又因为髋关节是球窝关节

所以和肩膀一样

特别容易偏离关节中心位

髋关节偏离中心位

最有代表性的症状就是弹响髋

我之前有说

当关节发出弹响的时候

可能就是关节正在磨损

这状况在髋上发生的话

会稍微特别一点

因为弹响有分成肌肉

肌腱、韧带或是骨头间的弹响

发生在髋关节上的弹响

大部分都是肌肉造成的

肌肉产生的弹响虽然不会磨损关节

但长期还是会造成软组织慢性损伤

而且每次运动的时候都会痛和紧绷

也会让我们越来越不想动

弹响的发生就像是这条橡皮筋

经过突起的地方被卡住

再硬拉过去就发出声音了

橡皮筋就是肌肉

肌腱或是韧带

突起的地方就是骨头

拉的越紧声音越响

这幺一来

要避免弹响的思路就很清楚了

太紧的橡皮筋和挡到路的骨头

这两个症状都指向同一个问题

肌肉张力不均匀

因为骨头会挡到肌肉

很大的原因也是被肌肉拉歪的

所以我们首先要做的

就是让肌肉力量回到平衡的状态

那肌肉力量为什幺会失衡呢

想要了解这个问题

我想先让你知道两个关键词

肌肉的动作与专长

先来说说动作

每个肌肉都有起点和终点

从起点到终点的路径

可以说就是这条肌肉负责的动作

有的肌肉只负责一个动作

像是股中间肌

只负责膝盖伸直这一个动作

有的则是 2 个动作

像是股直肌负责膝盖伸直和髋弯曲

有的则负责 3 个动作

像是阔筋膜张肌负责髋弯曲

内转还有外展

第二个关键词专长

有的肌肉专长是耐力

有的肌肉专长是爆发力

如果让耐力型的肌肉去做

爆发力的动作

就像要求一个长跑选手去举重

虽然不是不能做

但是做的既辛苦表现还不好

在这 2 个关键词之下

你能发现有些肌肉不仅负责的动作多

又容易被代偿去做自己不擅长的任务

在使用不当的前提下

肌肉就很容易变紧

变紧之后再叠加一个离骨头近的特性

肌肉弹响就发生了

在髋关节里

因为使用不当造成弹响髋的肌肉

正是髂腰肌和阔筋膜张肌

这两条肌肉一条在髋关节内

一条在外

可以说

这两条肌肉代表了大部分的弹响髋

外侧弹响髋是髂胫束和大转子之间

摩擦弹出的声音

髂胫束本身是不会主动收缩的筋膜

可是筋膜不会收缩的话

又为什幺会变紧呢

其实筋膜会变紧

大部分都是被肌肉拉的

肌肉和筋膜连在一起

肌肉变紧筋膜跟着就被拉紧了

而和髂胫束连接的正是阔筋膜张肌

所以只放松髂胫束

而忽略阔筋膜张肌的话

外侧弹响髋通常很快就会复发

外侧弹响髋

常常发生在跑步

或是单脚硬举这些需要大腿

前后移动的动作

这些动作需要大腿骨不断的前后动

外侧弹响髋和大部分的肌骨问题一样

刚开始都不太会痛

直到骨头发炎

或者是超出滑液囊的极限

才会开始痛

我补充说一下什幺是滑液囊

滑液囊在肌骨系统里面的角色

就像是桌边那种防撞软垫

它就是为了缓冲而存在的

只要是有骨凸的地方

一定都有配一个滑液囊

来帮助肌肉缓冲

像是膝盖

肩膀、手肘

脚跟这些地方都有滑液囊

假如没有滑液囊

肌肉一收缩就会直接摩擦到骨头

所以滑液囊发炎可以当做是一个警讯

提醒你附近的肌肉已经过度摩擦骨头

要快点处理

不然失去缓冲的下场

就是肌肉和骨头两败俱伤

要解决外侧弹响髋

就要解决阔筋膜张肌变紧的问题

刚刚说的 2 个关键词动作和专长

在这里就派上用场了

阔筋膜张肌是三动作的肌肉

而且是耐力型的选手

肌肉间的力量关系就像是炒菜的火力

不同的菜色需要不同的火力

不同的动作也需要不同的力量

像走路

需要的就是耐力型的小火

用阔筋膜张肌就够了

快速跑步的时候就需要爆发型的大火

光靠阔筋膜张肌这种小火就不够用了

这时候臀中肌就应该出来增加火力

在需要臀中肌增强火力的场合下

假如又刚好遇到臀肌失忆症

就会变成只有阔筋膜张肌可以输出

火候不够对料理来说顶多半生不熟

但发生在动作上

火力不足

就会让小肌肉代偿负荷超载了

这里帮你总结一下

外侧弹响髋的第一层原因

是髂胫束被阔筋膜张肌拉紧造成的

第二层原因是因为臀中肌失能

让阔筋膜张肌代偿太多造成的

所以解决外侧弹响髋的方法

就是先放松阔筋膜张肌

再训练臀中肌的力量

最后再容易发出弹响声的角度

训练大脑对肌肉的稳定和协调性

才能彻底解决髋弹响的问题

既然有外侧那就有内侧

内侧弹响髋的主角是髂腰肌

髂腰肌其实是髂肌

和腰大肌两条肌肉的统称

髂腰肌的方向是内收、内转、伸直

到外展、外转、弯曲

内侧弹响髋

通常指的就是髂腰肌的这个方向

和髂耻隆起摩擦发出弹响

有没有觉得这个动作很像在跳芭蕾舞

没错哦研究显示

芭蕾舞者就是最容易有内侧弹响髋的

除了跳芭蕾舞还有骑脚踏车

踢足球还有跆拳道

这些运动都容易出现内侧弹响髋

当做这个动作的时候

如果髂腰肌不能稳定的控制离心收缩

就会导致髂腰肌有些地方紧

有些地方松

紧的地方就会像与外侧弹响髋一样

挤压到滑液囊

要解决内侧弹响髋

除了要放松髂腰肌之外

就是要加强练习髂腰肌的离心控制力

让髂腰肌学会均匀的拉长

除了外侧和内侧这两个弹响髋

还有一个要特别注意的是

关节内的弹响

关节内弹响有可能是关节唇撕裂

或者是软骨破损

这可不是靠运动就可以解决的问题

如果不确定自己的弹响是哪一种

又经常会痛的话

一定要先去复健科详细检查看看

是不是关节内的问题哦

第一个阔筋膜张肌放松

侧躺拿一颗按摩球压在屁股侧边

从前面摸到最凸的这块骨头

往后两个指幅

这边就是阔筋膜张肌比较容易紧绷的位置

阔筋膜张肌做为

髂胫束往上接到的肌肉

如果要增加整条髂胫束的延展性

就要放松这个地方

找到痛点之后左右滚动 10 - 15 下

1 - 10 分的疼痛指数只要 5 分就好

不要过度按压会发炎哦

由上到下

最下面就是滚到侧面的大转子就好

同样一个动作

稍微让身体往天花板旋转

接近骨盆最上缘的地方

就是臀大肌上纤维的地方

这边稍微补充一下

髂胫束

除了往上连接到阔筋膜张肌之外

也会往后连接到臀大肌的上纤维

如果有外侧弹响髋的人

除了放松阔筋膜张肌之外

也可以顺便放松臀大肌

臀中肌的训练

侧躺下面那只脚弯曲

上面那只脚伸直

上面那只脚的大腿稍微往前弯曲一点

然后用屁股的力量脚往天花板抬

尽量要觉得屁股侧边臀中肌要出力

在做的当下骨盆不要晃

核心撑开不要变成髂胫束紧绷的感觉

这动作可以练习诱发臀中

并训练侧边核心的稳定

臀中启动之后可以站起来弓箭步

训练脚放前面

重心也在前脚

屁股先练习往侧边掉出来

用臀中肌的力量将屁股推回来

到两边骨盆对齐

这个动作要感觉屁股侧边酸酸的哦

每个动作 15 下

一天做 3 组

熟悉之后可以做全行程的弓箭步蹲

这个动作可以训练臀中的稳定

臀中肌做的工作

就是在单脚移动的过程中稳定骨盆

让骨盆不容易往对侧倾斜

每个动作 15 下

一天做 3 组

髂腰肌拉伸

前后脚弓箭步要拉的那只脚放在后面

后侧大腿骨摆在内转的位置

这动作可以提前锁紧髂腰肌

骨盆后倾想像肚脐往肋骨靠近

保持脊椎骨盆一直线

大腿与骨盆一起往前移动

在移动的过程中核心 360 度撑开

避免腰椎过拱

这动作要感觉熟悉或是大腿紧紧的

停留 30 秒

一组 3 次

一天做 3 组

接着是髂腰肌的训练

躺着一脚弯曲一脚伸直

尽量让腰平贴地板

核心 360 度撑开

一只脚抬高到与另外一只脚的大腿等高

之后再慢慢放下来

这个动作

是容易诱发内侧弹响声音的动作

做这个训练的时候放下的速度要慢

因为这正好是髂腰肌离心收缩的训练动作

练习到几乎没有声音之后

可以加快动作

或加大范围

让髂腰肌尝试在不同的角度

和速度下执行动作

如果加速或加大范围容易发出声音

可以把核心 360 度撑开绷紧一点

速度再放慢

增加骨盆和髋关节的稳定

这部影片我们学到了

髋关节在做动作的当下有声响

大部分不是关节磨损

而是肌肉摩擦骨头的声音

虽然不需要过度担心

但是会痛就代表有地方发炎得处理了

今天提供方法

让你知道

内外侧的弹响髋要怎幺样放松和运动

希望可以帮你们改善弹响髋的问题

我特别喜欢这句话

不是老了所以不能动

而是不动了人才开始变老

尤其是臀中、臀大肌

这些爆发力类型的肌肉

退化起来特别快

如果没有常常唤醒它们

就会开始失忆

最后失能

让你爬不了楼梯、登不了山

最后连从马桶站起来都觉得很吃力

但幸好肌肉问题最大的特色就是可逆

只要结构完整

不论从什幺时候开始运动

永远都不嫌晚

那以上就是本部影片的所有内容了

如果对你有帮助

别忘了帮我分享出去

这对我有非常大的帮助

那就下部影片见喽掰掰

影片信息

一般人我不告诉他,弹响髋原来这么简单|

有人问我

老人家想维持健康推荐从哪里开始练

也有人问我想要增加肌肉量

练哪里效果最明显

看到标题点进来的你

一定知道答案就是髋

我还会补充说明

髋关节的肌力训练

可以减少老人家的跌倒风险

而且髋关节周围的肌群体积最大

所以重训的增肌效果也最好

髋关节的构造虽然很简单

但对关节了解如果只停留在臀肌训练

就太小看这个部位了

髋关节周围有超过 10 条的肌肉

其中有的负责稳定

有的负责活动

又因为髋关节是球窝关节

所以和肩膀一样

特别容易偏离关节中心位

髋关节偏离中心位

最有代表性的症状就是弹响髋

我之前有说

当关节发出弹响的时候

可能就是关节正在磨损

这状况在髋上发生的话

会稍微特别一点

因为弹响有分成肌肉

肌腱、韧带或是骨头间的弹响

发生在髋关节上的弹响

大部分都是肌肉造成的

肌肉产生的弹响虽然不会磨损关节

但长期还是会造成软组织慢性损伤

而且每次运动的时候都会痛和紧绷

也会让我们越来越不想动

弹响的发生就像是这条橡皮筋

经过突起的地方被卡住

再硬拉过去就发出声音了

橡皮筋就是肌肉

肌腱或是韧带

突起的地方就是骨头

拉的越紧声音越响

这幺一来

要避免弹响的思路就很清楚了

太紧的橡皮筋和挡到路的骨头

这两个症状都指向同一个问题

肌肉张力不均匀

因为骨头会挡到肌肉

很大的原因也是被肌肉拉歪的

所以我们首先要做的

就是让肌肉力量回到平衡的状态

那肌肉力量为什幺会失衡呢

想要了解这个问题

我想先让你知道两个关键词

肌肉的动作与专长

先来说说动作

每个肌肉都有起点和终点

从起点到终点的路径

可以说就是这条肌肉负责的动作

有的肌肉只负责一个动作

像是股中间肌

只负责膝盖伸直这一个动作

有的则是 2 个动作

像是股直肌负责膝盖伸直和髋弯曲

有的则负责 3 个动作

像是阔筋膜张肌负责髋弯曲

内转还有外展

第二个关键词专长

有的肌肉专长是耐力

有的肌肉专长是爆发力

如果让耐力型的肌肉去做

爆发力的动作

就像要求一个长跑选手去举重

虽然不是不能做

但是做的既辛苦表现还不好

在这 2 个关键词之下

你能发现有些肌肉不仅负责的动作多

又容易被代偿去做自己不擅长的任务

在使用不当的前提下

肌肉就很容易变紧

变紧之后再叠加一个离骨头近的特性

肌肉弹响就发生了

在髋关节里

因为使用不当造成弹响髋的肌肉

正是髂腰肌和阔筋膜张肌

这两条肌肉一条在髋关节内

一条在外

可以说

这两条肌肉代表了大部分的弹响髋

外侧弹响髋是髂胫束和大转子之间

摩擦弹出的声音

髂胫束本身是不会主动收缩的筋膜

可是筋膜不会收缩的话

又为什幺会变紧呢

其实筋膜会变紧

大部分都是被肌肉拉的

肌肉和筋膜连在一起

肌肉变紧筋膜跟着就被拉紧了

而和髂胫束连接的正是阔筋膜张肌

所以只放松髂胫束

而忽略阔筋膜张肌的话

外侧弹响髋通常很快就会复发

外侧弹响髋

常常发生在跑步

或是单脚硬举这些需要大腿

前后移动的动作

这些动作需要大腿骨不断的前后动

外侧弹响髋和大部分的肌骨问题一样

刚开始都不太会痛

直到骨头发炎

或者是超出滑液囊的极限

才会开始痛

我补充说一下什幺是滑液囊

滑液囊在肌骨系统里面的角色

就像是桌边那种防撞软垫

它就是为了缓冲而存在的

只要是有骨凸的地方

一定都有配一个滑液囊

来帮助肌肉缓冲

像是膝盖

肩膀、手肘

脚跟这些地方都有滑液囊

假如没有滑液囊

肌肉一收缩就会直接摩擦到骨头

所以滑液囊发炎可以当做是一个警讯

提醒你附近的肌肉已经过度摩擦骨头

要快点处理

不然失去缓冲的下场

就是肌肉和骨头两败俱伤

要解决外侧弹响髋

就要解决阔筋膜张肌变紧的问题

刚刚说的 2 个关键词动作和专长

在这里就派上用场了

阔筋膜张肌是三动作的肌肉

而且是耐力型的选手

肌肉间的力量关系就像是炒菜的火力

不同的菜色需要不同的火力

不同的动作也需要不同的力量

像走路

需要的就是耐力型的小火

用阔筋膜张肌就够了

快速跑步的时候就需要爆发型的大火

光靠阔筋膜张肌这种小火就不够用了

这时候臀中肌就应该出来增加火力

在需要臀中肌增强火力的场合下

假如又刚好遇到臀肌失忆症

就会变成只有阔筋膜张肌可以输出

火候不够对料理来说顶多半生不熟

但发生在动作上

火力不足

就会让小肌肉代偿负荷超载了

这里帮你总结一下

外侧弹响髋的第一层原因

是髂胫束被阔筋膜张肌拉紧造成的

第二层原因是因为臀中肌失能

让阔筋膜张肌代偿太多造成的

所以解决外侧弹响髋的方法

就是先放松阔筋膜张肌

再训练臀中肌的力量

最后再容易发出弹响声的角度

训练大脑对肌肉的稳定和协调性

才能彻底解决髋弹响的问题

既然有外侧那就有内侧

内侧弹响髋的主角是髂腰肌

髂腰肌其实是髂肌

和腰大肌两条肌肉的统称

髂腰肌的方向是内收、内转、伸直

到外展、外转、弯曲

内侧弹响髋

通常指的就是髂腰肌的这个方向

和髂耻隆起摩擦发出弹响

有没有觉得这个动作很像在跳芭蕾舞

没错哦研究显示

芭蕾舞者就是最容易有内侧弹响髋的

除了跳芭蕾舞还有骑脚踏车

踢足球还有跆拳道

这些运动都容易出现内侧弹响髋

当做这个动作的时候

如果髂腰肌不能稳定的控制离心收缩

就会导致髂腰肌有些地方紧

有些地方松

紧的地方就会像与外侧弹响髋一样

挤压到滑液囊

要解决内侧弹响髋

除了要放松髂腰肌之外

就是要加强练习髂腰肌的离心控制力

让髂腰肌学会均匀的拉长

除了外侧和内侧这两个弹响髋

还有一个要特别注意的是

关节内的弹响

关节内弹响有可能是关节唇撕裂

或者是软骨破损

这可不是靠运动就可以解决的问题

如果不确定自己的弹响是哪一种

又经常会痛的话

一定要先去复健科详细检查看看

是不是关节内的问题哦

第一个阔筋膜张肌放松

侧躺拿一颗按摩球压在屁股侧边

从前面摸到最凸的这块骨头

往后两个指幅

这边就是阔筋膜张肌比较容易紧绷的位置

阔筋膜张肌做为

髂胫束往上接到的肌肉

如果要增加整条髂胫束的延展性

就要放松这个地方

找到痛点之后左右滚动 10 - 15 下

1 - 10 分的疼痛指数只要 5 分就好

不要过度按压会发炎哦

由上到下

最下面就是滚到侧面的大转子就好

同样一个动作

稍微让身体往天花板旋转

接近骨盆最上缘的地方

就是臀大肌上纤维的地方

这边稍微补充一下

髂胫束

除了往上连接到阔筋膜张肌之外

也会往后连接到臀大肌的上纤维

如果有外侧弹响髋的人

除了放松阔筋膜张肌之外

也可以顺便放松臀大肌

臀中肌的训练

侧躺下面那只脚弯曲

上面那只脚伸直

上面那只脚的大腿稍微往前弯曲一点

然后用屁股的力量脚往天花板抬

尽量要觉得屁股侧边臀中肌要出力

在做的当下骨盆不要晃

核心撑开不要变成髂胫束紧绷的感觉

这动作可以练习诱发臀中

并训练侧边核心的稳定

臀中启动之后可以站起来弓箭步

训练脚放前面

重心也在前脚

屁股先练习往侧边掉出来

用臀中肌的力量将屁股推回来

到两边骨盆对齐

这个动作要感觉屁股侧边酸酸的哦

每个动作 15 下

一天做 3 组

熟悉之后可以做全行程的弓箭步蹲

这个动作可以训练臀中的稳定

臀中肌做的工作

就是在单脚移动的过程中稳定骨盆

让骨盆不容易往对侧倾斜

每个动作 15 下

一天做 3 组

髂腰肌拉伸

前后脚弓箭步要拉的那只脚放在后面

后侧大腿骨摆在内转的位置

这动作可以提前锁紧髂腰肌

骨盆后倾想像肚脐往肋骨靠近

保持脊椎骨盆一直线

大腿与骨盆一起往前移动

在移动的过程中核心 360 度撑开

避免腰椎过拱

这动作要感觉熟悉或是大腿紧紧的

停留 30 秒

一组 3 次

一天做 3 组

接着是髂腰肌的训练

躺着一脚弯曲一脚伸直

尽量让腰平贴地板

核心 360 度撑开

一只脚抬高到与另外一只脚的大腿等高

之后再慢慢放下来

这个动作

是容易诱发内侧弹响声音的动作

做这个训练的时候放下的速度要慢

因为这正好是髂腰肌离心收缩的训练动作

练习到几乎没有声音之后

可以加快动作

或加大范围

让髂腰肌尝试在不同的角度

和速度下执行动作

如果加速或加大范围容易发出声音

可以把核心 360 度撑开绷紧一点

速度再放慢

增加骨盆和髋关节的稳定

这部影片我们学到了

髋关节在做动作的当下有声响

大部分不是关节磨损

而是肌肉摩擦骨头的声音

虽然不需要过度担心

但是会痛就代表有地方发炎得处理了

今天提供方法

让你知道

内外侧的弹响髋要怎幺样放松和运动

希望可以帮你们改善弹响髋的问题

我特别喜欢这句话

不是老了所以不能动

而是不动了人才开始变老

尤其是臀中、臀大肌

这些爆发力类型的肌肉

退化起来特别快

如果没有常常唤醒它们

就会开始失忆

最后失能

让你爬不了楼梯、登不了山

最后连从马桶站起来都觉得很吃力

但幸好肌肉问题最大的特色就是可逆

只要结构完整

不论从什幺时候开始运动

永远都不嫌晚

那以上就是本部影片的所有内容了

如果对你有帮助

别忘了帮我分享出去

这对我有非常大的帮助

那就下部影片见喽掰掰

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