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AI 翻译字幕,仅供参考

如果我只有10分钟让你挺直身体

如果你只能选择一个动作

我会带你不假思索地做

呼吸训练

你想说为什幺你需要学会呼吸?

不会呼吸的人早就不在了

其实呼吸可以从三个角度来看

第一个角度是维持生命的呼吸

这个我们就跳过

第二个角度

解决酸痛的是呼吸

因为如果呼吸超出出厂设置

会从肋骨开始收紧身体

而这种紧绷

会随着时间的推移逐渐影响到躯干

到全身

that third angle

提高运动表现的呼吸技巧

像自由潜水一样全呼吸

再训练中常用的 Valsalva 动作 21 00:00:41,733 --

而这几万次呼吸都是由肌肉来处理的

肺是可以放大缩小的

呼吸是用哪些肌肉

这就是这些不同呼吸最大的区别

这一集

我开始了on Hahow

动能链预习课大家必看

购买课程的同学一定要先看这个视频

放上

呼吸模式恢复原厂设置

否则

接下来的动力链课程我们将无法讨论。

大家好

我是物理治疗师Juice

解剖学中的肺

它是一个柔软、腐烂的器官海绵。

必须由肋骨支撑

并且肋骨连接到许多肌肉

这些肌肉的收缩

整个呼吸系统

最基本的力量来源

以及所有的呼吸方法

其实都是在练习对这些肌肉的控制

而不是训练肺部

那幺影响我们呼吸的是哪些肌肉呢?

其中它们中,最大的贡献是横膈膜。

但不仅仅是横膈膜

胸腔周围和胸锁乳突肌上方

胸大肌前部

胸小肌后方的下巨肌

以及围绕胸腔的肋间肌等。

这些大大小小的肌肉

排空整个肺部

一切都与您的呼吸有关

而优质的呼吸从横膈膜开始

带动全肺360度扩张

肺部扩张系数在这种状态下最大

最高的进气效率

所以你只需要少呼吸

足够的吸氧量

呈现的呼吸又长又慢

是时候锻炼了

也会给我们带来更好的运动质量

相反

如果没有从横膈膜发起的呼吸

会导致一些肺部周围的肌肉

因为过度使用

慢慢失去弹性

失去弹性的肌肉

不仅无法再参与呼吸的工作

也因僵硬而限制了肺泡的扩张。

从原来的呼吸帮手

变成了呼吸油瓶

呼吸看起来又短又浅

这种状态下

的呼吸功能肺部受限

如果你想得到同样数量的空气

受限的肺部

其他人需要更多的呼吸

所以呼吸受限的人经常会感到疲劳

因为他要更加努力

呼吸和其他人一样多的空气

更何况是在这样的状态下运动

呼吸受限导致运动质量差

这是理所当然的

那是为什幺我要开始说

如果只给我10分钟

选择要带的训练

我一定会选择呼吸训练

另一个我最常被问到的问题

只是想要

好的腹式呼吸

还是胸式呼吸?

我会在这里回答

只要能让你活着的呼吸就是好的呼吸

但是如果你只使用一种呼吸方式

只是 NG

接下来我要教你的是基本呼吸

解除呼吸限制

让肋骨和肺部

全面拓展

我们的未来

为了迈向更高级的运动呼吸法

训练前

先来看看

什幺是横膈膜呼吸?

保持正常呼吸

把手放在你的下肋骨上

感受一下

你的下肋骨会随着你的呼吸起伏吗?

如果没有或者量级很小

可能是你的横膈膜出了问题

如果你的呼吸不是从横膈膜开始的

那说明你目前处于呼吸受限的状态

所以下一步是找出制约因素所在

将双手放在身体前方两侧的下肋骨上

深呼吸

您是否感觉到下肋缘向外凸出?

呼气是否回缩?

然后将手放在下肋骨的一侧

吸气

有没有肿胀

呼气是否回缩?

继续

将手放在上肋骨上,吸气

有没有肿胀

呼气是否回缩?

然后放在胸口吸气

有没有肿胀

呼气有没有回缩?

最后

请人把手放在你的肋骨后面吸气

有没有肿胀

呼气有没有回缩?

活动的地方越多吸气效率越好。

呼吸肌分工配合好

没有肌肉拉后腿关节不卡住

筋膜弹性十足

换个角度

如果没有运动

说明你没有你刚才说的身体好

呼吸效率差

不过没关系

跟我一起做呼吸训练吧

我们要练习360-肺部扩张度

通过我们的积极努力强制切除肋骨

由于周围肌肉紧绷导致呼吸受限

将呼吸恢复到出厂设置

横膈膜放松运动

坐下首先

右手呈爪形

等一下我们要把手放在肋骨上

把手放在胸腔下缘吸气

呼气时驼背

手深入肋骨内缘

左右轻微运动

吸气和呼气

从肋骨外侧一直放松到肋骨内侧

放松隔膜可以进行后期的运动训练

隔膜可以展开得更充分

如果有特别酸的地方,可以多做几次。

一个点后重复3-5次左右

移到中间

侧呼吸练习

先坐下

右手向上放在对侧肩胛骨上

左手握住右肘

像萝卜一样向上拉

然后身体向左弯曲

直到右侧肋骨与腹部平齐紧的

将左手放在肋骨上

然后吸气

吸气尽量向右胸腔

用左手感受肋骨的起伏

如果肋骨不不要动,多做运动

直到你能感觉到肋骨扩张

用力吸气

嘴巴圆唇慢慢呼气

12次呼吸后换边

换边,将你的左手放在手放在对侧的肩胛骨上

右手手肘 左手

像萝卜一样往上拉

然后身体向右弯曲

直到左侧肋骨和腹部收紧

右手放在肋骨上

吸气

尽可能地展开你的手

呼气手会随胸腔一起缩回

吸气再扩张

呼气

这个动作可以帮助

松开侧向扩张不良的肋骨

顺便练习侧肺的扩张

和拉伸紧绷的筋膜

12下数

一天做3组

接下来,我们来训练后呼吸的扩张。

将头埋入手

直到背部有点紧

然后吸气

伸展背部肋骨

呼气放松

伸展背部

再次吸气

伸展返回

重复12次

这个呼吸练习

可以拉伸后背的胸椎和肋骨

如果你是肋骨外翻或者胸椎挺直的

很适合做这个呼吸练习。

背部的肋骨在呼吸的时候不会扩张

胸椎脊柱紧绷

多做几组这个动作

12 一次做3次

一天做3组

最后我们来做正面呼吸训练

躺下单手撑地右胸

一只手放在右小腹

用鼻子吸气

嘴巴呼气

吸气时

尽量扩张胸腹

呼气时不要放得太快

慢慢练习胸部和小腹同步下沉

这些动作看似简单

但需要全神贯注才能有效

我的老师也经常跟我说

做出正确的动作

比做十次错误的动作还值得

如果你是一个经常用胸式呼吸来支配的人

你会发现当你这样做的时候

只有胸部的起伏

扩腹困难

如果你是腹式呼吸的人

你会发现这样做的时候

只有小腹起伏

扩胸困难

那幺我们追求的是什幺

灵活的呼吸

如果你只习惯单一的呼吸方式

很容易限制呼吸模式

如果你在练习

发现波动比例很难控制

如果胸腹比例是1:1

需要多练习

直到成为自然反应

做12个侧对换共3个

一天做3组

如果你不由自主地耸肩

或者感觉脖子很硬

说明你的大脑已经习惯了用肩膀

代偿呼吸

你应该也会经常出现脖子痛

你可以尝试

轻轻地将肩胛骨压向臀部

以避免耸肩

今天你学会了

高质量的呼吸

就是让肺部360度扩张

达到这个目的

我们需要彻底消除呼吸受限的问题

并且得到呼吸

待会儿再说

核心控制与运动成绩训练

呼吸法的练习过程

其实也是与大脑沟通的过程

只有当大脑

重新习惯正确的运动模式

正确的神经连接

正确的神经连接

控制正确的肌肉

我们不会有任何酸痛

还有我的动力链课程

我只想教你如何与你的大脑沟通

帮助你重塑你的行动模式

如果你已经掌握了我今天要说的呼吸方式

并且它在掌控之中

那幺恭喜你完成了课程的第一步

我还有更多的东西想和你分享

希望你能加入

下期视频再见~

影片信息

动力链的基础 - 呼吸法,提高运动品质不可或缺的基本功|啾c物理治疗师

如果我只有10分钟让你挺直身体

如果你只能选择一个动作

我会带你不假思索地做

呼吸训练

你想说为什幺你需要学会呼吸?

不会呼吸的人早就不在了

其实呼吸可以从三个角度来看

第一个角度是维持生命的呼吸

这个我们就跳过

第二个角度

解决酸痛的是呼吸

因为如果呼吸超出出厂设置

会从肋骨开始收紧身体

而这种紧绷

会随着时间的推移逐渐影响到躯干

到全身

that third angle

提高运动表现的呼吸技巧

像自由潜水一样全呼吸

再训练中常用的 Valsalva 动作 21 00:00:41,733 --

而这几万次呼吸都是由肌肉来处理的

肺是可以放大缩小的

呼吸是用哪些肌肉

这就是这些不同呼吸最大的区别

这一集

我开始了on Hahow

动能链预习课大家必看

购买课程的同学一定要先看这个视频

放上

呼吸模式恢复原厂设置

否则

接下来的动力链课程我们将无法讨论。

大家好

我是物理治疗师Juice

解剖学中的肺

它是一个柔软、腐烂的器官海绵。

必须由肋骨支撑

并且肋骨连接到许多肌肉

这些肌肉的收缩

整个呼吸系统

最基本的力量来源

以及所有的呼吸方法

其实都是在练习对这些肌肉的控制

而不是训练肺部

那幺影响我们呼吸的是哪些肌肉呢?

其中它们中,最大的贡献是横膈膜。

但不仅仅是横膈膜

胸腔周围和胸锁乳突肌上方

胸大肌前部

胸小肌后方的下巨肌

以及围绕胸腔的肋间肌等。

这些大大小小的肌肉

排空整个肺部

一切都与您的呼吸有关

而优质的呼吸从横膈膜开始

带动全肺360度扩张

肺部扩张系数在这种状态下最大

最高的进气效率

所以你只需要少呼吸

足够的吸氧量

呈现的呼吸又长又慢

是时候锻炼了

也会给我们带来更好的运动质量

相反

如果没有从横膈膜发起的呼吸

会导致一些肺部周围的肌肉

因为过度使用

慢慢失去弹性

失去弹性的肌肉

不仅无法再参与呼吸的工作

也因僵硬而限制了肺泡的扩张。

从原来的呼吸帮手

变成了呼吸油瓶

呼吸看起来又短又浅

这种状态下

的呼吸功能肺部受限

如果你想得到同样数量的空气

受限的肺部

其他人需要更多的呼吸

所以呼吸受限的人经常会感到疲劳

因为他要更加努力

呼吸和其他人一样多的空气

更何况是在这样的状态下运动

呼吸受限导致运动质量差

这是理所当然的

那是为什幺我要开始说

如果只给我10分钟

选择要带的训练

我一定会选择呼吸训练

另一个我最常被问到的问题

只是想要

好的腹式呼吸

还是胸式呼吸?

我会在这里回答

只要能让你活着的呼吸就是好的呼吸

但是如果你只使用一种呼吸方式

只是 NG

接下来我要教你的是基本呼吸

解除呼吸限制

让肋骨和肺部

全面拓展

我们的未来

为了迈向更高级的运动呼吸法

训练前

先来看看

什幺是横膈膜呼吸?

保持正常呼吸

把手放在你的下肋骨上

感受一下

你的下肋骨会随着你的呼吸起伏吗?

如果没有或者量级很小

可能是你的横膈膜出了问题

如果你的呼吸不是从横膈膜开始的

那说明你目前处于呼吸受限的状态

所以下一步是找出制约因素所在

将双手放在身体前方两侧的下肋骨上

深呼吸

您是否感觉到下肋缘向外凸出?

呼气是否回缩?

然后将手放在下肋骨的一侧

吸气

有没有肿胀

呼气是否回缩?

继续

将手放在上肋骨上,吸气

有没有肿胀

呼气是否回缩?

然后放在胸口吸气

有没有肿胀

呼气有没有回缩?

最后

请人把手放在你的肋骨后面吸气

有没有肿胀

呼气有没有回缩?

活动的地方越多吸气效率越好。

呼吸肌分工配合好

没有肌肉拉后腿关节不卡住

筋膜弹性十足

换个角度

如果没有运动

说明你没有你刚才说的身体好

呼吸效率差

不过没关系

跟我一起做呼吸训练吧

我们要练习360-肺部扩张度

通过我们的积极努力强制切除肋骨

由于周围肌肉紧绷导致呼吸受限

将呼吸恢复到出厂设置

横膈膜放松运动

坐下首先

右手呈爪形

等一下我们要把手放在肋骨上

把手放在胸腔下缘吸气

呼气时驼背

手深入肋骨内缘

左右轻微运动

吸气和呼气

从肋骨外侧一直放松到肋骨内侧

放松隔膜可以进行后期的运动训练

隔膜可以展开得更充分

如果有特别酸的地方,可以多做几次。

一个点后重复3-5次左右

移到中间

侧呼吸练习

先坐下

右手向上放在对侧肩胛骨上

左手握住右肘

像萝卜一样向上拉

然后身体向左弯曲

直到右侧肋骨与腹部平齐紧的

将左手放在肋骨上

然后吸气

吸气尽量向右胸腔

用左手感受肋骨的起伏

如果肋骨不不要动,多做运动

直到你能感觉到肋骨扩张

用力吸气

嘴巴圆唇慢慢呼气

12次呼吸后换边

换边,将你的左手放在手放在对侧的肩胛骨上

右手手肘 左手

像萝卜一样往上拉

然后身体向右弯曲

直到左侧肋骨和腹部收紧

右手放在肋骨上

吸气

尽可能地展开你的手

呼气手会随胸腔一起缩回

吸气再扩张

呼气

这个动作可以帮助

松开侧向扩张不良的肋骨

顺便练习侧肺的扩张

和拉伸紧绷的筋膜

12下数

3组3

一天做3组

接下来,我们来训练后呼吸的扩张。





将头埋入手

直到背部有点紧

然后吸气

伸展背部肋骨

呼气放松

伸展背部

再次吸气

伸展返回

重复12次

这个呼吸练习

可以拉伸后背的胸椎和肋骨

如果你是肋骨外翻或者胸椎挺直的

很适合做这个呼吸练习。

背部的肋骨在呼吸的时候不会扩张

胸椎脊柱紧绷

多做几组这个动作

12 一次做3次

一天做3组

最后我们来做正面呼吸训练

躺下单手撑地右胸

一只手放在右小腹

用鼻子吸气

嘴巴呼气

吸气时

尽量扩张胸腹

呼气时不要放得太快

慢慢练习胸部和小腹同步下沉

这些动作看似简单

但需要全神贯注才能有效

我的老师也经常跟我说

做出正确的动作

比做十次错误的动作还值得

如果你是一个经常用胸式呼吸来支配的人

你会发现当你这样做的时候

只有胸部的起伏

扩腹困难

如果你是腹式呼吸的人

你会发现这样做的时候

只有小腹起伏

扩胸困难

那幺我们追求的是什幺

灵活的呼吸

如果你只习惯单一的呼吸方式

很容易限制呼吸模式

如果你在练习

发现波动比例很难控制

如果胸腹比例是1:1

需要多练习

直到成为自然反应

做12个侧对换共3个

一天做3组

如果你不由自主地耸肩

或者感觉脖子很硬

说明你的大脑已经习惯了用肩膀

代偿呼吸

你应该也会经常出现脖子痛

你可以尝试

轻轻地将肩胛骨压向臀部

以避免耸肩

今天你学会了

高质量的呼吸

就是让肺部360度扩张

达到这个目的

我们需要彻底消除呼吸受限的问题

并且得到呼吸

待会儿再说

核心控制与运动成绩训练

呼吸法的练习过程

其实也是与大脑沟通的过程

只有当大脑

重新习惯正确的运动模式

正确的神经连接

正确的神经连接

控制正确的肌肉

我们不会有任何酸痛

还有我的动力链课程

我只想教你如何与你的大脑沟通

帮助你重塑你的行动模式

如果你已经掌握了我今天要说的呼吸方式

并且它在掌控之中

那幺恭喜你完成了课程的第一步

我还有更多的东西想和你分享

希望你能加入

下期视频再见~

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